Apprendre la Méditation Chan...?

Les Principes de la Méditation Chan (prononcer T’chan)

Aujourd'hui je vous propose un cours de méditation pour débutant, afin d'enlever le stress et la peur liés au Covid 19. En ces temps difficiles, comment retrouver le calme et la joie de vivre ? Pouvoir retrouver le sourire, c'est avant tout savoir dépasser les soucis et les contrariétés. Avec la Méditation Chan, on apprend à vivre plus sereinement. A vous !

Se trouver un endroit tranquille à l’extérieur ou à l’intérieur où l’on ne sera pas dérangé,

      -     Se mettre à l’aise, sur une chaise ou assis tailleur (ou demis lotus ou lotus),

      -     Chez soi ou sur une pelouse, dos à un arbre, sur un rocher ou sur un coussin,

      -     Face à la mer, à un arbre, un paysage, un lever ou un coucher de soleil, une bougie,

• Se couvrir les genoux d’une couverture et les épaules d’un châle ou d’un gilet,
• Décider à l’avance du temps de méditation à respecter : 5 minutes, 10, 15, 30 mn, 
• Pour plus tard peut-être, méditer avec aisance sur 45mn et 60 minutes ou plus...
• Mais avant, éloigner et arrêter toutes les distractions, téléphone, télévision, sonnette, etc.

Vérifier votre position assise :

• Redresser le dos, de bas en haut en relâchant la région des reins, « Porte de la Vie »,
• Pousser la tête vers le haut, le menton légèrement rentré, la nuque en arrière,
• Cela relâchera les épaules et dressera le sommet de votre tête (Bai Hui) vers le ciel ou le plafond,
• Poser, le dos de vos paumes de mains sur les genoux, le jour (le soir, faites l’inverse).

Avant de commencer, par la pensée, il faudra relâcher :

• Les mâchoires, le  front, regarder le bout du nez, et laisser fermer les paupières après quelques secondes,
• Laisser monter la langue contre le palais, placer la pointe de la langue derrière les incisives,
• Relâcher le visage : front, arcanes sourcilières, joues, nez, menton, oreilles...
• Puis relâcher progressivement toutes les parties du corps de haut en bas: tête, visage, cou, épaules (droite et gauche), bras, avant-bras, mains, torse, dos, ventre, bassin, cuisses, mollets, chevilles et pieds

Maintenant dans la conscience, commencer la méditation Chan : 

        En "effectuant un compter à rebours de 100 à 0 " sans erreur sinon, recommencer au début, puis continuer avec:

• Plusieurs respirations conscientes par le nez :
• « Inspirer » doucement en ressentant l’air passer et toucher intérieurement vos narines et laisser ouvrir dans le même temps votre espace corporel intérieur, sans forcer,
• Puis « Expirer » en soufflant sans bruit "comme un soupir de soulagement" et laisser ressortir l’air vicié, par le nez ou la bouche légèrement entrouverte et par la peau, naturellement

  Visualiser dans le même temps

• Votre corps intérieurement et soupirer toujours doucement, pour bien relâcher, corps et mental,
• Prendre conscience de chacune de vos profondes respirations silencieuses,
• Etre à l'écoute des bruits, pulsations, contractions de votre corps et, en vous , dites « je relâche »,
• Prendre du recul avec vos pensées, laissez- les passer "comme les nuages dans le ciel" "oublie-oublie-oublie" 

A la fin de la méditation, effectuer des auto- massages :

• Frotter vos mains l'une contre l'autre 3 fois, puis masser à 2 mains le visage et la nuque doucement,
• Ensuite, masser tout le corps en tapotant avec les paumes des mains : partir des pieds, chevilles et remonter par l'interne des 2 jambes jusqu'au ventre, puis en simultanéité de chaque côté de la poitrine. Redescendre avec la main droite sur l’épaule gauche vers l’intérieur du bras gauche jusqu’aux bouts des doigts et remonter par l’extérieur du bras gauche jusqu’à l’épaule, et passer idem de l'autre côté par le même circuit pour ensuite...
• redescendre en massant des 2 mains, l’arrière du dos, de la taille, des fesses, des cuisses, des jambes et des pieds et remonter. Effectuer 3 fois le même circuit et ensuite, laisser un temps de récupération et de calme, dans le silence et la conscience. … Apprécier alors votre silence intérieur et profiter de ces instants de bonheur.

NB : A noter sur un carnet de bord ou à photocopier.  Commencer par méditer seul pendant « cent jours » ou à plusieurs! Mais au fait, un jour, ça représente quoi ? A méditer !  Tchao  Danielle Professeure de Kung-Fu Wushu